Dans le domaine sportif, s’étirer consiste à allonger ou à étendre ses tendons, ses tissus fibreux, sans bien sûr oublier ses muscles grâce à une traction. L’étirement peut précéder une activité sportive. Il se pratique également après l’effort. L’étirement peut dans ce cas, être accompagné d’une séance de massage, idéal pour assouplir et décongestionner les muscles endoloris.
Les bienfaits des étirements ou stretchings
Pratiquer des exercices d’étirements ou de stretching présente plusieurs avantages. Lorsqu’ils sont parfaitement exécutés, les étirements échauffent et préparent les muscles aux efforts importants. Ils boostent également la vascularisation des tissus conjonctifs tels que les capsules articulaires, les ligaments, les tendons. S’étirer optimise le temps de récupération des muscles après l’effort physique. Cette activité limite aussi l’apparition de sensation de raideur liée à l’effort intense en améliorant considérablement la souplesse du corps.
Les types d’étirements et leur application
Il existe non pas un, mais deux principaux types d’étirements. Les étirements passifs traduisent l’allongement d’un muscle provoqué par une action extérieure — utilisation d’élastique ou de poids — et/ou par une traction manuelle. Chaque posture doit être maintenue 10 secondes et répétée 3 fois. Ce type spécifique d’étirement est idéal après l’effort. Pour préserver ses fibres musculaires meurtries, préférez attendre le lendemain pour vous étirer. Pensez par ailleurs à effectuer des mouvements progressifs.
En attendant, un massage réconfortant peut aider à délasser et décongestionner les muscles après l’effort. Il favorise également la récupération rapide de l’organisme et aide le sportif à reprendre l’entraînement avec plus de facilité. Aujourd’hui, les marques proposent d’ailleurs des huiles de massage à utiliser avant ou après l’effort. Retrouvez un catalogue varié de ces huiles et sélectionnez le produit pour l’effort qui répond le mieux à vos attentes. Tous les produits proposés sur le site sont issus de marques et de laboratoires connus.
Pour pratiquer des exercices d’étirement dynamique, il faut passer par 3 étapes de 10 secondes chacune. La première étape consiste à étirer le muscle souhaité jusqu’à des tiraillements légers se fassent sentir. Contractez ensuite le muscle avant de le relâcher et d’enchaîner avec quelques exercices actifs. Mouvement de ciseaux, sautillements : alternez deux ou trois exercices. Les étirements dynamiques interviennent après la phase d’échauffement, avant l’effort.
Les conseils pour s’étirer correctement
Les étirements ne se pratiquent pas de n’importe quelle manière. Pour que les bienfaits soient au rendez-vous :
— Réservez au moins 10 minutes pour chacune de vos séances d’étirements. Les étirements ne doivent jamais être faits à la va-vite.
— Ne forcez jamais les muscles. Préférez augmenter l’amplitude des mouvements de façon progressive et lente.
— Évitez de parler pendant vos séances d’étirements. Lorsque vous devez vous étirer, isolez-vous dans un endroit calme, favorisant la détente.
— Fermez toujours vos yeux lorsque vos exercices d’étirements impliquent que vous vous allongiez sur le sol. En plus d’accroître le ressenti et de faciliter l’ajustement de la posture, fermer les yeux contribue à favoriser la détente musculaire.
— Prenez le temps de relâcher vos membres pendant environ 10 secondes après chaque séance d’étirements.
Terminez toujours vos séances en sautillant sur place durant quelques secondes.
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